È vero, la prova costume ormai è superata, ma per decidere di mettersi in forma non è mai tardi. Ecco come ottenere degli addominali scolpiti
Gli addominali ben definiti sono spesso un obiettivo ambito, sia per i ragazzi che per le ragazze interessate al fitness. Mentre le fitness model femminili cercano un addome tonico e definito, gli uomini tendono a sentirne una maggiore necessità estetica. Questa preferenza estetica maschile può essere attribuita a una dote anatomica favorevole, che comprende una migliore separazione dei gruppi muscolari nella parete addominale, e una maggiore tolleranza a basse percentuali di grasso corporeo. In ogni caso, ottenere un addome scolpito richiede sforzo e dedizione, indipendentemente dal genere. Ma come fare per ottenere degli addominali scolpiti? Ecco alcuni consigli.
Addome scolpito, ecco tutto quello che bisogna sapere
Il caratteristico aspetto “a scacchi” dell’addome è principalmente dovuto al muscolo noto come retto addominale, in realtà costituito da due retti dell’addome, uno per lato, che sono speculari medialmente. Questo aspetto distintivo deriva dalle tendini che attraversano il retto addominale, con tre o quattro di esse disposte in modo trasversale e una verticale che separa il muscolo dal lato opposto. Ogni retto dell’addome presenta, verticalmente, 3, 4 o 5 “scacchetti” (la quantità può variare a seconda delle differenze genetiche individuali) e orizzontalmente, si abbina a quelli del retto opposto.
È importante sottolineare che il retto addominale è un muscolo singolo, e non è corretto parlare di addominali superiori e inferiori, proprio come non si parla di bicipite superiore e bicipite inferiore dal punto di vista anatomico.
Dal punto di vista estetico, e in parte anche dal punto di vista funzionale, è vero che la parte superiore dell’addome può avere una conformazione, composizione tessutale e sviluppo diversi rispetto alla parte inferiore. Tuttavia, è importante notare che eseguire esercizi come il crunch dritto o il crunch inverso coinvolge lo stesso muscolo, il retto addominale.
Le iscrizioni tendinee, o le “scacchettature” del muscolo, svolgono un ruolo importante nella conferire resistenza contro la spinta verso l’esterno dei visceri. Questo aiuta a prevenire l’erniazione, cioè la fuoriuscita dei visceri dall’addome. Senza queste strutture connettivali resistenti, ricche di fibre di collagene, i visceri potrebbero tendere ad erniarsi verso l’esterno, specialmente in situazioni di aumento di volume o di pressione interna, come durante la gravidanza o durante sforzi intensi con la manovra di Valsalva (quando si trattiene il fiato durante una massima inspirazione). Quindi, queste iscrizioni tendinee svolgono un ruolo protettivo e funzionale nell’addome.
Il retto addominale è composto, in media, per il 50% da fibre muscolari bianche e per il 50% da fibre rosse, il che significa che risponde bene ad allenamenti che alternano ripetizioni più basse a ripetizioni più alte, ad esempio serie da 10 ripetizioni e serie da 20 ripetizioni. Tuttavia, se l’obiettivo è principalmente estetico, l’allenamento mirato all’ipertrofia è la scelta migliore.
Per ottenere un aspetto estetico di qualità nei retti addominali, come per altri muscoli, è necessaria una ragionevole crescita muscolare attraverso allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero possibile di fibre muscolari. Durante la flessione del busto sul bacino, è importante enfatizzare la curvatura del rachide (curvando il dorso senza fare leva sulle gambe).
La definizione muscolare richiede anche un bilancio energetico negativo, ottenuto attraverso una dieta ipocalorica dimagrante e un aumento dell’attività aerobica “lipolitica” per bruciare il grasso corporeo.
Va notato che la genetica gioca un ruolo importante nell’aspetto degli addominali. Per raggiungere percentuali di definizione simili a quelle delle fitness model, è necessaria una pelle sottile e una buona sensibilità del tessuto adiposo agli ormoni catabolici.
Infine, è importante lavorare non solo sui retti addominali, ma anche sugli obliqui e sul muscolo trasverso per ottenere un addome armonicamente definito.
Gli obliqui, essendo in grado di ipertrofizzarsi relativamente facilmente, possono influenzare la larghezza del punto vita. Pertanto, è consigliabile allenarli con un maggior numero di ripetizioni in movimenti di torsione del busto a carico naturale. L’intensità dell’allenamento può essere gradualmente aumentata per promuovere una maggiore crescita muscolare. Tuttavia, è importante evitare esercizi come flessioni laterali al cavo o su una panca specifica con manubrio, così come torsioni intense durante il crunch, sia per gli uomini che per le donne, poiché questi esercizi potrebbero contribuire ad aumentare il punto vita muscolare.
Mantenere un trasverso dell’addome ben allenato è cruciale per mantenere l’addome piatto grazie alla sua azione contenitiva sui visceri. Inoltre, sembra che un trasverso tonico possa contribuire a limitare la dilatazione dello stomaco, migliorando così il senso di sazietà. Poiché il trasverso è coinvolto anche nella respirazione, è possibile sollecitarlo eseguendo una breve espirazione forzata durante la massima contrazione durante un esercizio come il crunch.
Per coloro che sono più esperti, esiste anche un esercizio chiamato “vacuum“, che è complesso ma estremamente efficace per rafforzare il trasverso dell’addome.
In sintesi, il muscolo che contribuisce all’aspetto “a scacchi” dell’addome è il retto addominale, e richiede un allenamento ad alta intensità.
Per ridurre il girovita, è importante lavorare sugli obliqui senza esagerare nell’ipertrofia; un esercizio come il twist con bastone può essere molto utile in questo senso.
Per ottenere un addome più piatto, è fondamentale rafforzare il trasverso attraverso espirazioni forzate durante il crunch o tramite l’esercizio del vacuum. Questo può anche contribuire a ridurre l’appetito in alcuni individui, soprattutto in sovrappeso.
Per ottenere addominali scolpiti, è necessario aggiungere attività aerobica in fascia “lipolitica” e seguire una dieta dimagrante per ridurre il tessuto adiposo.
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Per quanto riguarda l’allenamento è necessario sottolineare che le routine per ottenere addominali scolpiti devono sempre essere adattate alle specifiche esigenze e al livello di fitness di ciascun individuo. Ogni persona ha un corpo unico e risponde in modo diverso agli allenamenti; quindi, è importante personalizzare l’approccio per ottenere i migliori risultati in modo sicuro ed efficace. Per farlo al meglio è opportuno chiedere consiglio a chi è più esperto nel settore, come ad esempio un allenatore, e, possibilmente, farsi seguire durante il proprio percorso in palestra in modo tale da svolgere gli esercizi nel miglior modo possibile e aumentare la difficoltà della proprio scheda in modo graduale e controllato.
