Ciò che limita spesso la corsa è il senso di stanchezza che emerge dopo qualche chilometro e che costringe molti corridori a prendersi una pausa. Vediamo quali sono alcuni consigli utili da seguire per sentire meno la fatica quando si è impegnati a correre
La resistenza è un aspetto fondamentale della corsa e spesso è ciò che marca la differenza tra il successo e l’abbandono.
Molti sono i corridori che non riescono a raggiungere l’obiettivo che si erano prefissati a causa di un eccessivo senso di stanchezza, il quale può manifestarsi anche dopo pochi chilometri.
Una sensazione di fatica che li costringe a prendersi delle pause forzate o, addirittura, a interrompere prematuramente la propria corsa.
Come fare allora per correre più a lungo stancandosi meno? Ecco alcuni trucchi.
L’importanza della resistenza fisica
Se il traguardo che volete raggiungere è quello di riuscire a correre per una lunga distanza senza essere costretti a rallentare continuamente o a perdere totalmente le forze, la prima regola che dovete seguire è: migliorare la vostra resistenza cardiorespiratoria.
Essa, infatti, definisce il periodo di tempo in cui una persona riesce a sostenere l’attività fisica che sta compiendo prima di stancarsi del tutto.
Una definizione che si collega direttamente a quella di fitness cardiovascolare, il quale altro non è se non il grado di efficienza con il quale il sistema cardiocircolatorio riesce a trasportare il sangue ossigenato ai muscoli impegnati nello sforzo fisico.
Tradotto: chiunque voglia correre più a lungo deve necessariamente possedere un buon livello di preparazione cardio.
Muscoli, polmoni e vasi sanguigni sani ed efficienti sono indispensabili per sostenere uno sforzo fisico prolungato e continuare a correre avvertendo meno il senso di fatica.
Come fare, allora, per migliorare la propria resistenza cardiorespiratoria?
Il modo migliore è sicuramente quello di essere costante nel proprio allenamento e di correre il più regolarmente possibile.
Molto importante è anche il recupero fisico, fondamentale per permettere al proprio sistema cardiocircolatorio di adattarsi. Per questo, è sconsigliabile correre tutti i giorni.
Per allenare la propria resistenza è, poi, indispensabile sforzarsi ogni tanto di correre sulla lunga distanza, così da sottoporre il proprio corpo a sforzi maggiori.
Correre sempre poco più di un chilometro non vi permetterà, infatti, di ottenere dei miglioramenti, in quanto il vostro fisico non verrà mai sottoposto a nuove sollecitazioni e non gli verrà mai richiesto di sostenere un incremento del cosiddetto dispendio energetico.
Il consiglio, quindi, è quello di integrare nel proprio piano di allenamento almeno una volta a settimana una corsa sulla lunga distanza.
Non importa se le prime volte raggiungere l’obiettivo finale sarà impossibile e durante la corsa sarà indispensabile prendersi delle pause per rifiatare. L’importante è non mollare e perseverare nel tentativo di raggiungere il proprio traguardo.
Il trucco è quello di cercare ogni volta di posticipare più in là nel tempo le pause che si è costretti a prendere durante una corsa, fino ad arrivare al momento in cui sarà possibile correre dall’inizio alla fine senza interruzioni.
In questo processo, d’aiuto potrebbe essere il tenere a mente la scala di percezione dello sforzo (detta RPE, ndr). Essa serve a misurare l’intensità dell’allenamento e viene stilata a livello personale, permettendo di capire se si sta sottoponendo il proprio corpo a un allenamento ad alta intensità oppure no.
Non sottovalutare la resistenza mentale
Tanto importante quanto la resistenza cardiorespiratoria è anche la resistenza mentale.
L’aspetto psicologico nel corso di un allenamento non deve, infatti, mai essere sottovalutato, in quanto può essere il discrimine tra il conseguimento dell’obiettivo e l’insuccesso.
Per molti sportivi professionisti, la resistenza mentale è molto più importante di quella fisica, in quanto il corpo non riuscirà mai a sostenere uno sforzo fisico se la mente non crederà fortemente di potercela fare.
La maggior parte delle volte, a portare un corridore a fermarsi e abbandonare la corsa è proprio il cedimento dell’aspetto mentale, più che del fisico. Ciò vale soprattutto per chi è alle prime armi.
In questo caso, potrebbe allora essere molto utile seguire alcuni consigli pratici.
Il primo è quello di trovare ispirazione in ciò che fa stare meglio durante la corsa, così da potersi concentrare su quell’aspetto e badare meno alla fatica.
Potrebbe essere l’osservare il paesaggio, pensare a una determinata tematica, ascoltare un podcast, ma soprattutto trovare la musica giusta.
Creare una propria playlist composta da canzoni in grado di dare la giusta spinta durante la corsa è un trucco da non sottovalutare.
Si consiglia di optare per brani dal ritmo incalzante, da almeno 120/140 battiti al minuto, così che anche l’andamento della corsa possa adattarsi a quello della canzone che si sta ascoltando nelle cuffie.
In relazione diretta con quanto appena detto, altro trucco per avvertire meno la fatica è quello di distrarsi dal movimento meccanico che si sta eseguendo e fissarsi degli obiettivi.
Questi possono essere un punto fisico in lontananza da raggiungere o anche obiettivi mentali e personali, collegati alla propria vita privata.
Utile a livello motivazione è anche la tecnica della visualizzazione, la quale permette di trovare un incentivo per correre più a lungo e mantenere anche un’andatura regolare.
Esso può essere perdere peso, sentirsi più in forma, definire i propri muscoli. Tutti obiettivi che possono essere visualizzati.
Altro consiglio è quello di non strafare. Avere un buon livello di preparazione prima di iniziare a correre è fondamentale, così da non correre il rischio di stancarsi troppo velocemente.
Importante è quindi non essere disidratati, aver mangiato, dormito ed essere pieni di energia.
Alimentazione, riposo e respirazione
Come accennato nel paragrafo precedente, indispensabile prima di correre è avere la giusta dose di energia.
Affinché questa condizione sia soddisfatta è fondamentale curare alimentazione, riposo e respirazione.
Per esempio, consumare un pasto ricco di carboidrati prima di correre può risultare un valido aiuto nel contrasto alla deplezione del glicogeno che si verifica quando si è costretti a percorrere lunghe distanze.
I carboidrati sono il carburante che permette di rinnovare le forze durante la corsa, motivo per cui è importantissimo assumerne in buone quantità in vista di un allenamento.
Altrettanto importante è l’idratazione. Bere il giusto quantitativo di liquidi prima di una corsa aiuterà a prevenire i crampi e ridurre l’affaticamento da disidratazione.
Da tenere sotto controllo è, poi, la respirazione.
Una frequenza respiratoria veloce e poco profonda spinge il corpo a espellere maggiori quantità di anidride carbonica e ciò rende sicuramente più difficoltosa l’ossigenazione delle cellule. La conseguenza sono crampi muscolari, spossatezza e dolori addominali.
Fondamentale è, quindi, inspirare ed espirare del naso con la giusta frequenza.
Il trucco è quello di contare sempre fino a due a ogni inalazione ed espulsione d’aria.
