Vediamo tutte le caratteristiche, i benefici e le controindicazioni della dieta vegana, un regime alimentare tutt’oggi fortemente discusso
Nel regime latto-ovo-vegetariano, alcuni cibi – come latte, formaggi, uova e miele – sono permessi, mentre nella dieta vegana non sono consentiti, così come: cosmetici e farmaci testati su animali o contenenti ingredienti derivanti da questo regno biologico, tessuti di seta e lana, vegetali coltivati con l’uso di fertilizzanti di origine animale (farina di sangue, ossa e corna, farina di pesce ecc). Ma vediamo tutti i suoi benefici e le controindicazioni.
Tutto quello che bisogna sapere a proposito della dieta vegana
Come gli altri regimi alimentari anticonformisti, la dieta vegana è considerata uno “stile di vita” più che una semplice filosofia alimentare. I vegani rispettano principi etici, filosofici e politici ben definiti, estendendo la loro pratica oltre l’alimentazione per evitare ogni forma di crudeltà verso l’ambiente e gli esseri viventi.
Più di recente, i pionieri dello stile alimentare vegano hanno introdotto una nuova variante, la “vegitan“, che abbraccia completamente le scelte alimentari dei vegani ma si discosta dai loro principi politici, filosofici ed etici. Una delle principali motivazioni che spinge i sostenitori del veganismo è il rispetto degli animali. Evitare alimenti di origine animale rappresenta un modo per prendere posizione contro lo sfruttamento e la crudeltà verso qualsiasi essere vivente.
Secondo la Vegan Society, in ogni sistema di allevamento, a prescindere dagli standard di qualità e benessere animale, i 5 principi di libertà che misurano il benessere animale (“The Five Freedoms”: libertà dalla fame, dal dolore, dal disagio, dalla paura, libertà di manifestare un comportamento naturale) non potranno mai essere completamente soddisfatti.
Un’altra motivazione a favore del veganismo è l’aspetto ambientale. La produzione di carne e altri prodotti di origine animale implica un considerevole impatto sull’ambiente, con un notevole consumo di risorse e acqua, contribuendo alla deforestazione, alla perdita di habitat naturali e all’estinzione delle specie.
Infine, ma non meno rilevanti, le motivazioni legate alla salute.
La scelta alimentare vegana si basa principalmente su prodotti vegetali, spesso poco processati e preparati con metodi di cottura salutari. Eliminando carni grasse e formaggi ricchi di grassi, oltre a molte preparazioni fritte, i vegani seguono una dieta a basso contenuto di acidi grassi saturi, colesterolo, residui di carbonizzazione e alti livelli di nitrati/nitriti (anche se presenti in ortaggi e frutta). Al contrario, la dieta vegana offre un elevato apporto di fibre, grassi salutari e antiossidanti. Ciò riduce l’incidenza di sovrappeso, alcuni disturbi metabolici, complicazioni vascolari e alcuni tipi di tumori.
La dieta vegana è ritenuta protettiva contro i tumori del colon-retto legati all’alimentazione. Inoltre, ha spesso un impatto positivo sul microbiota, promuovendo una flora batterica intestinale generalmente migliore rispetto a chi segue una dieta povera di cibi vegetali.
Di contro, però, i vegani, rinunciando sia agli alimenti di provenienza animale sia ai loro prodotti, come latte e derivati, uova e miele – partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati – corrono il rischio di andare incontro a deficienze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega 3. In generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata, l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, bere molti liquidi, considerare l’utilizzo di integratori o di prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo ed evitare alimenti che contengano molti grassi a favore di legumi e carboidrati complessi contenuti in patate, pane, riso e pasta, questi ultimi meglio se integrali.
Oltre a queste linee guida generiche, l’Iss ha suggerito alcune soluzioni per colmare le possibili “lacune” nutrizionali di una dieta vegana. Per esempio, per colmare la carenza della vitamina B12, una delle principali carenze di una dieta vegana, l’alternativa è rappresentata da integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina, come cereali da colazione, bevande di soya, latte e yogurt vegetali e estratto di lievito. Infanzia, gravidanza e allattamento sono fasi nelle quali la vitamina B12 è particolarmente importante. In questi casi, come precisato dagli specialisti, è opportuno consultare un medico esperto che possa indicare il dosaggio di vitamina B12 più adeguato per non incorrere in rischi per la salute della madre e del bambino. Invece, non potendo consumare latte e i suoi derivati, per ottenere il calcio, prezioso per la salute di denti e ossa, i vegani devono ricorrere a cibi, quali semi di sesamo, basilico, legumi, frutta secca come mandorle, fichi o albicocche e pane bianco o integrale, oltre ad alimenti vegetali arricchiti. Sono invece da evitare i cibi che contengono calcio, ma anche sostanze che impediscono di assorbirlo, come gli ossolati contenuti in elevate concentrazioni in spinaci, bieta e foglie di rapa. Il corpo necessita anche di vitamina D per regolare la quantità di calcio e di fosfato. In una dieta vegana questo elemento può essere introdotto tramite appositi integratori o cereali per colazione e bevande di soia senza zucchero arricchite di vitamina D.
Per ovviare alla mancanza di ferro, che è una componente fondamentale dell’emoglobina e in quanto tale risulta essenziale per il funzionamento dei globuli rossi, le alternative vegane sono noccioline, legumi, pane e farina integrali, oltre ad alcuni tipi di frutta secca, verdure a foglia verde scuro e cereali da colazione arricchiti.
Mentre, per rimediare alla mancanza di zinco, spesso presente in alimenti di origine vegetale ma con sostanze che ne impediscono l’assorbimento, chi segue questo regime alimentare può immergere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare le sostanze che impediscono di assorbire lo zinco, o consumare quest’ultimo insieme a cibi ricchi di acidi organici. È possibile integrarlo anche con noci, tofu, pasta di grano integrale, germe di grano e cereali con aggiunta di zinco.
Per mantenere il cuore sano e ridurre il rischio che si ammali, è inoltre fondamentale assumere il giusto apporto di acidi grassi essenziali omega-3, ottenibili solitamente da alcuni tipi di pesce. In una dieta vegana, le alternative sono rappresentate da noci, semi e olio di lino, olio di colza, cibi a base di tofu, supplementi che contengono microalghe e latte di soia con la specifica aggiunta di questi acidi grassi.
Attualmente, esistono diversi prodotti alimentari dedicati ai vegani, ma è fondamentale prestare attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali. Spesso, tali prodotti possono essere ricchi di grassi, calorie e ingredienti raffinati, portando al rischio di un eccesso calorico con pochi nutrienti essenziali. Pertanto, è consigliabile preferire alimenti semplici, come i derivati della soia, tra cui tofu, tempeh, granulare di soia, o optare per i legumi in varie forme.
