Mal di schiena, gli esercizi da fare per alleviarlo

Prima o poi colpisce chiunque, per postura scorretta o attriti più gravi: ma ci sono buone pratiche e sport utili ad alleviare il mal di schiena

Il mal di schiena è un problema comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Questo fastidioso disturbo può variare dalla semplice tensione muscolare a condizioni più serie che richiedono trattamenti specifici. In questo articolo, esploreremo cosa sia il mal di schiena, le sue cause più comuni e gli esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore e migliorare il benessere spinale.

Cos’è il mal di schiena?

Il mal di schiena, conosciuto anche come dorsalgia o lombalgia, è un termine generico che si riferisce a qualsiasi disagio o dolore nella regione della colonna vertebrale. Può colpire qualsiasi parte della schiena, dalla zona cervicale superiore a quella lombare inferiore. Il mal di schiena può essere acuto, quando dura meno di 6 settimane, o cronico, quando persiste per più di 12 settimane.

Cause del mal di schiena

1. Sovraccarico Muscolare e Lesioni: il mal di schiena spesso ha origine da tensioni muscolari o da lesioni. Sollevare oggetti pesanti, inclinarsi in modo errato o fare sforzi eccessivi durante l’attività fisica può causare dolori acuti o cronici.
2. Postura Scorretta: mantenere una postura scorretta durante il lavoro o le attività quotidiane può mettere pressione sulla colonna vertebrale. Sedersi per lunghe ore davanti al computer o piegarsi in modo scorretto può contribuire al mal di schiena.
3. Inattività: la mancanza di esercizio fisico può indebolire i muscoli della schiena e contribuire al mal di schiena. Il rafforzamento dei muscoli del nucleo, in particolare, è fondamentale per il sostegno della colonna vertebrale.
4. Obesità: l’eccesso di peso può aumentare il carico sulla colonna vertebrale lombare, causando o aggravando il mal di schiena.
5. Infortuni e Traumi: incidenti automobilistici, cadute o traumi sportivi possono danneggiare la colonna vertebrale o i dischi intervertebrali, portando al mal di schiena.
6. Malattie Degenerative: condizioni come l’artrite, l’osteoporosi e il disco erniato possono causare danni progressivi alla colonna vertebrale e provocare il mal di schiena.

Sintomi del mal di schiena

I sintomi del mal di schiena possono variare in intensità e durata, ma solitamente includono:

• Dolore localizzato o diffuso nella schiena
• Rigidità muscolare o tensione nella zona interessata

• Difficoltà nei movimenti o nell’inclinazione
• Dolore che peggiora con il movimento o l’attività fisica
• Dolore cronico che persiste per settimane o mesi

Esercizi per alleviare il mal di schiena

1. Stretching della Schiena: gli esercizi di stretching possono migliorare la flessibilità e alleviare la tensione muscolare. Esegui il “gatto-cammello”, che coinvolge l’inarcamento e l’arcuazione della schiena, per rilassare i muscoli spinali.
2. Esercizi di Rafforzamento: il rafforzamento dei muscoli della schiena, dell’addome e dei fianchi è essenziale per sostenere la colonna vertebrale. Prova il “ponte”, un esercizio che coinvolge il sollevamento dei glutei e della parte bassa della schiena.
3. Esercizi di Stabilizzazione: esercizi come il “plank” e il “bird-dog” aiutano a migliorare la stabilità del nucleo e a prevenire il mal di schiena.
4. Yoga e Pilates: pratiche come il pilates o lo yoga enfatizzano il rafforzamento muscolare, la postura e la flessibilità. Possono aiutare a migliorare la salute della colonna vertebrale.
5. Esercizi di Respirazione e Rilassamento: la respirazione profonda e il rilassamento possono aiutare a ridurre la tensione muscolare e il dolore associato al mal di schiena.
6. Fisioterapia: un fisioterapista può creare un programma di esercizi personalizzato per trattare specifiche condizioni spinali e per migliorare la postura e la forza muscolare.
7. Terapie Complementari: alcune persone trovano sollievo dal mal di schiena attraverso terapie come l’agopuntura, il massaggio terapeutico o la chiropratica.

Gli sport migliori da praticare per chi soffre di mal di schiena

Per chi soffre di mal di schiena, è importante scegliere sport e attività fisiche che siano gentili sulla colonna vertebrale e che possano aiutare a rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura e ridurre il rischio di ulteriori problemi. Ecco alcuni sport e attività adatti a chi ha problemi di mal di schiena:

1. Nuoto: il nuoto è spesso raccomandato per le persone con mal di schiena, poiché l’acqua fornisce un supporto naturale e riduce l’impatto sulle articolazioni. Il nuoto è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la flessibilità.
2. Tai Chi: il Tai Chi è un’antica pratica cinese che combina movimenti fluidi con la respirazione profonda. Può aiutare a migliorare l’equilibrio, la postura e la flessibilità, riducendo la tensione nella zona lombare.
3. Ciclismo: il ciclismo su una bicicletta ben adattata e con una postura corretta può essere gentile sulla schiena ed è un buon esercizio cardiovascolare. Assicurati di mantenere una buona postura durante la guida e di regolare la bicicletta in base alle tue esigenze.
4. Camminata: la camminata è una delle attività più accessibili e può aiutare a migliorare la postura e a rafforzare i muscoli delle gambe e del core. Assicurati di indossare scarpe comode e di mantenere una postura eretta durante la camminata.
5. Attività a Basso Impatto: le attività come il mini golf, il bocce o il tiro con l’arco sono sport a basso impatto che possono essere adatti a chi ha problemi di schiena.

Come sempre, è buona norma ricordare che prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica, è fondamentale consultare un professionista della salute, come un fisioterapista o un medico specializzato in medicina dello sport, per valutare la gravità del tuo mal di schiena e ricevere raccomandazioni specifiche sul tipo di attività fisica che è sicura e appropriata per te. Inoltre, ascolta sempre il tuo corpo e interrompi qualsiasi esercizio che peggiori il dolore o causi disagio.

Da evitare

Quando si soffre di mal di schiena, è importante evitare alcune attività e comportamenti che potrebbero peggiorare il dolore o aumentare il rischio di danni alla colonna vertebrale. Fondamentale è evitare il riposo prolungato a letto: può indebolire i muscoli della schiena e peggiorare il problema. Non sollevare oggetti pesanti, e se proprio non puoi farne a meno, piega le ginocchia, mantieni la schiena dritta e usa le gambe per sollevare, non la schiena. Non incurvarti in avanti troppo a lungo e se lavori a una scrivania o al computer, assicurati che la tua postura sia corretta e prenditi delle pause per allungarti.

Ricorda che la prevenzione è fondamentale per evitare il mal di schiena. Mantenere una buona postura, fare regolarmente esercizio fisico, mantenere un peso sano e adottare una corretta tecnica di sollevamento oggetti possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare questo fastidioso problema. In caso di dolore persistente o grave, è essenziale consultare un medico per una valutazione e un piano di trattamento adeguato.